Aujourd'hui, de nombreux médecins, kinés et sages-femmes conseillent aux femmes enceintes d’avoir une activité physique. Tous nos conseils pour faire du sport pendant la grossesse.
Faire du sport enceinte : des vertus indéniables
Il y a vingt ans, on conseillait aux femmes enceintes d'éviter toute activité physique. La tendance est aujourd'hui inversée : c'est même recommandé par de nombreux médecins, kinésithérapeutes et sages-femmes. Évidemment, tant qu'il n'y a pas de contre-indication médicale ni de problème particulier survenant au cours de cette période.
D'abord, faire de l'activité physique évite de prendre trop de poids. Si l'on respecte par exemple trois séances de 30 minutes d'endurance par semaine (marche, nage...).
Cela permet aussi de prévenir et de soulager les manifestations d'inconfort : stress, insomnies, constipation, fuites urinaires... mais surtout de soulager le dos et les articulations.
Enfin, cela améliore la préparation à l'accouchement, grâce notamment à la pratique de la respiration et d'étirements : la récupération n'en sera que meilleure ensuite.
Et pour votre bébé, une activité physique douce ne comporte pas de risque de traumatisme, si elle est bien menée. Et ce, même jusqu'au dernier moment.
À savoir avant de commencer
- Vous pratiquez un sport collectif (handball, volley-ball...), un sport de combat, de l'équitation ou encore de l'escalade... ces disciplines constituent une contre-indication médicale absolue, à cause du risque de coups, de chutes et de pressions sur le périnée. Même au cours des premiers mois.
- Si vous pratiquez une activité plus douce (natation, stretching...), vous pouvez la poursuivre aussi longtemps que vous vous sentez bien et ne ressentez pas de gêne, fatigue ni douleur. Mais modérez quand même vos efforts et, à partir du huitième mois, privilégiez de toute façon étirements et respiration.
- Faire des abdos ? La grossesse n'est plus le moment pour les pratiquer, Vous pouvez en revanche conserver votre tonicité abdominale grâce à des exercices fondés sur la respiration, comme le yoga. Demandez conseil à votre kiné ou à un éducateur sportif compétent pour apprendre les mouvements qui n'exercent pas de pression sur le périnée.
Reposez-vous quand vous êtes essoufflée ou à la moindre contraction. Si votre ventre vous empêche de réaliser certains exercices, privilégiez les étirements et la respiration. Si votre bébé bouge, évitez les répétitions de mouvements, reposez-vous et utilisez la respiration pour qu'il retrouve une position confortable dans votre ventre.
Les 4 activités conseillées pendant la grossesse
La natation
C'est l'activité numéro un recommandée pendant la grossesse. Elle tonifie, étire, allège le poids du bébé, favorise la circulation, détend énormément... Sauf problème (ouverture prématurée du col, infection urinaire...), vous pouvez nager jusqu'au bout de votre grossesse. En brasse, crawl ou dos crawlé, peu importe : choisissez la nage que vous aimez et qui ne vous fait pas mal au dos. Vous pouvez également pratiquer l'aquagym pour les femmes enceintes, dans certains clubs de gym et piscines. Un bon truc aussi, très déstressant : faites la planche ou offrez-vous quelques séances de watsu (shiatsu dans l'eau) !
La marche à pied
Trente minutes par jour dans des lieux tranquilles, aérés et le moins pollués possible. La marche est, au même titre que la nage, une excellente activité : elle renforce la sangle abdominale, protège le dos, stimule la circulation, facilite la digestion et détend. Si vous marchez en montagne, ne montez pas trop en altitude : l'oxygène se raréfie (demandez conseil aux médecins de montagne en stations). Si vous habitez près de la mer, marchez au bord de l'eau si vous le pouvez : le sable et l'eau froide stimulent encore mieux le retour veineux.
La relaxation
Le yoga et la sophrologie utilisent une respiration profonde, adaptée pour l'accouchement : commencez à la pratiquer le plus tôt possible
Elle vous aidera à limiter la fatigue tout au long de votre grossesse (plus le ventre s'arrondit, plus on s'essouffle) et, le jour J, à mieux contrôler votre accouchement. Elle sera également très utile pour gérer le stress.
La gym
Elle ne doit pas être intensive, mais régulière (15 minutes par jour suffisent) : renforcement musculaire et étirements adaptés à chaque mois de la grossesse. Pour cela, demandez conseil à votre kiné. Vous pourrez (presque) tout faire, à condition de prendre le temps de récupérer entre chaque exercice et aussi souvent que nécessaire.
Un conseil : pensez à garder le dos droit, en travaillant la bascule du bassin vers l'avant, afin de ne pas accentuer la cambrure du dos et les douleurs lombaires. C'est en outre un bon réflexe à acquérir pour toutes les actions du quotidien : marcher, s'asseoir, ramasser un objet...
Les exercices à faire chez soi
Soulager le dos
Accroupissez-vous, pieds parallèles, genoux ouverts, bras tendus devant vous entre vos jambes, talons à plat au sol. Au besoin, placez une cale ou un coussin sous vos pieds ou placez-vous dos au mur (dans ce cas, placez vos avant-bras sur les genoux).
Gardez le dos le plus étiré possible pour ne pas comprimer la circulation de retour.
Restez dans cette position autant que vous le pouvez.
Alléger ses jambes
Montez sur la pointe des pieds, en évitant au maximum de cambrer les reins (en faisant une bascule du bassin vers l'avant)ou de contracter les mollets, mais en repoussant simplement le sol de vos pieds. Bras tendus vers le haut, nuque droite, marchez maintenant en montant et en descendant les pieds (comme un yo-yo), sans jamais faire toucher le talon au sol, et en déroulant bien les chevilles.
Se détendre
Assise sur une chaise, dos des mains posés sur le haut des cuisses, expirez, puis inspirez par le ventre. Continuez d'inspirer dans les flancs, en écartant les avant-bras vers l'extérieur et en laissant les coudes le long du buste.
Poursuivez l'inspiration jusque dans le haut des poumons, en joignant les paumes de mains au-dessus de votre tête. Expirez lentement, en ramenant vos mains jointes sur vos cuisses, tout en grandissant votre dos. Répétez 6 à 10 fois.
Éviter la constipation
Assise en tailleur, le buste droit, placez la main droite derrière vous en vous redressant, sans tourner les épaules.
Placez la main gauche sur la cuisse droite. Sur les premières expirations, imaginez que votre bas-ventre tourne comme une vis, du bas vers le haut. Continuez à tourner lentement sur la droite, en ressentant cette torsion dans la taille, puis sous les côtes.
À chaque expiration, tournez légèrement plus. Ne tournez la tête qu'en dernier. Même exercice du côté gauche.
Faire du sport enceinte : ce dont il faut se rappeler
Ne vous forcez pas à faire du sport pendant votre grossesse si vous n'en avez pas envie. L'activité physique est destinée avant tout à celles qui sont déjà sportives, qui y trouvent du plaisir, et bien sûr si leur médecin ne s'y oppose pas.
Ne faites pas n'importe quoi : apprenez les bons exercices, gestes, postures... et à bien respirer. Pour cela, demandez conseil à votre médecin, kiné, médecin du sport, coach sportif spécialisé...
Écoutez votre corps : si vous êtes fatiguée, essoufflée, si vous sentez des contractions, ou si vous êtes gênée par votre ventre, levez le pied et parlez-en à votre médecin. Ne luttez pas contre votre fatigue ou le poids du bébé.
Quels vêtements de sport ?
Votre maillot de bains : il doit être renforcé au niveau des seins, de la taille et des fesses, sans toutefois comprimer, et la matière doit être douce au toucher.
Votre tenue de gym/yoga : un pantalon de fitness ample et très souple ; soit avec un élastique large à la taille qui ne comprime pas le ventre, soit avec un lacet de resserrage. Un tee-shirt près du corps pour ne pas gêner vos mouvements ou une brassière, pourvue d'une bonne densité élastique, voire doublée au niveau de la poitrine pour un bon maintien. Si vous portez un soutien- gorge de sport, une brassière simple suffit par-dessus. Choisissez des tissus respirants pour évacuer la transpiration, plus abondante pendant la grossesse.
Vos chaussures de marche : pour les longues balades, portez des chaussures ou baskets avec un bon maintien et amorti. Dans l'idéal, chaussez une semelle adaptée à la morphologie de votre pied, qui soutient la voûte plantaire, car le poids du bébé a tendance à affaisser le pied.
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